Kalsiyumun Önemi ve Bulunduğu Besinler

Kalsiyumun Önemi ve Bulunduğu Besinler

Yeterli ve dengeli beslenme sağlığın korunmasında önemli rolüne sahiptir. Her yaş grubundaki bireylerin sağlıklı yaşam için sağlığın kazanılması ve geliştirilmesinde tüm besin öğelerini ihtiyaç duyulan miktarlarda tüketmeleri gerekmektedir. Alınması gereken minerallerin arasında en başta kalsiyum gelir. Kalsiyum – kemik oluşumu ve kemik sağlığının sürdürülmesinde gerekli minerallerden birisidir. Kalsiyum kemik, diş, yumuşak dokularda ve az miktarı da vücut sıvılarında bulunur. Kalsiyum yetişkin bir insanın vücut ağırlığının yaklaşık %2’sini oluşturmaktadır ve her yetişkin insanda yaklaşık 1,2 kg. kalsiyum bulunmaktadır. Kemik ve dişlerin gelişimi ve sağlığının korunması için gereklidir. Kalsiyum kanın pıhtılaşmasında, kalp atımının denetiminde önemli rol oynar. Kas fonksiyonu, sinir ve hücre içi uyarıların iletimi için gereklidir.

Ne kadar kalsiyuma ihtiyaç duyarız?

Kalsiyumun yeterli miktarda alınması, tüm bireyler için önemlidir. 19 – 50 yaş grubundaki bireyler günde 1000 mg. kalsiyum almalıdır. Kemik gelişiminin hızlı olduğu gençlerde (10-18 yaş grubunda bulunan) ve Gebe veya Emzikli kadınlarda(doğacak bebeğin vücudundaki kalsiyum, emziklilik döneminde ise salgılanan sütteki kalsiyum, annenin besinlerle aldığı kalsiyumdan sağlanmaktadır) bu miktar 1300 mg. Kemik yoğunluğu kaybın arttığı yaşlılarda, kalsiyum gereksinmesi daha fazladır.
Kalsiyumun Emilimi
Besinleri ile alınan kalsiyum miktarı ancak %30-40’ı emilebilmektedir, geri kalan, emilemeyen kısım ise çeşitli yollarda dışarı atılır.
Kalsiyum emilimi azaltan etkenler:
– Menopoz dönemi
– D vitamininin yetersizliği
– Besinlerin lif içeriğinin yüksek olması
– Sindirim bozuklukları
– Çinko ve alüminyum alımı (fazla miktarda)
– Oksalik asit (bazı yeşil yapraklı sebzelerde bulunan bilişimdir), kalsiyum ile birleşerek suda erimeyen tuzları oluşturur ve emilimi azaltır.
Emilimi arttıran etkenler:
– Gebelik ve emziklilik dönemi
– D vitamininin varlığı
– Alınan besinlerde kalsiyum-fosfor dengesi
– Doğal şekerin (Laktoz) varlığı. Sütte bulunan laktoz sayesinde kalsiyumun emilim oranı daha yüksektir.

kalsiyum

Kalsiyum Bakımından Zengin Yiyecekler

Besin kaynakları sınıflandırırken emilebilen kalsiyumu en çok içeren besinleri düşünülmesi gerekmektedir.
Bu yönden besinlerimizi en iyi, iyi, orta ve zayıf kaynakları olarak ayırabiliriz.
Kalsiyum için en iyi kaynaklar inek sütü, yoğurt, çökelek ve beyaz peynirdir.
İyi kaynaklar: yağlı tohumlar (susam, fındık, fıstık ), pekmez, yeşil yapraklı sebzeler (roka, maydanoz, nane, kıvırcık, pırasa ve diğer), kuru baklagiller ve kurutulmuş meyvelerdir. Yeşil sebzeler (lahana, sarımsak, kereviz, salatalık, kabak, soğan, domates, patlıcan ve diğer), yumurta, portakal, limon, çilek – orta derecede kaynaklardır. Et, tavuk, balık, ekmek, makarna, tahıllar ve diğer sebze-meyveler – zayıf kaynaklardır.
Et kemikleri sirke ile kaynatıldığında, kalsiyum suyuna geçer ve suyu yemeklerde kullanılarak kalsiyumdan yararlanılabilir. Süt ürünleri kalsiyum açısından en önemli kaynağıdır. Kalsiyum gereksinmeyi karşılayan porsiyon miktarları günde : 4 – 8 yaş grubu için 3 porsiyon ; 9 – 18 yaş grubu için 4 porsiyon ; 19 – 50 yaş grubu için 3–4 porsiyon ; 50 + yaş grubu için 4 porsiyon (1 Porsiyon= 1 büyük su bardağı süt, yoğurt veya 30–40 g peynir).