D Vitamini Bakımından Zengin Gıdalar

D Vitamini Bakımından Zengin Gıdalar

D vitamini vücudumuz için hayati önem taşıyor diyebiliriz. D vitamini içeren besinler oldukça az sayıdadır ve günlük D vitamini ihtiyacımızı karşılamaz. Bu yazımızda D vitamini içeren yiyecekleri ve D vitamininin önemini öğreneceğiz.

D Vitamini Bakımından Zengin Gıdalar

Kemik gelişimi, hücre büyümesi, düzgün işleyen bağışıklık, kalsiyum emilimi ve iltihaplı hastalıklarda mücadele de önemli bir rolü bulunan D vitamini, diğer vitaminlere göre daha az besinlerde bulunmaktadır. Bağışıklık sistemi zayıflığı bir D vitamini eksikliğinin işaretidir. Bunun yanı sıra, artan kanser riski, saçların geç uzaması ve sağlıksız olması, kemik ve kas zayıflığı gibi bazı sağlık sorunlarına neden olur. Bu nedenle aklımıza ilk olarak aklımıza ‘D vitamini nerede bulunur?‘ sorusu gelmektedir.

Fazla miktarda alınan D vitamini ise kalp krizi riskini arttırır, böbrek taşına neden olur. D vitamini yağ da çözülebilir. D vitamini bakımından en zengin gıdalar arasında, balık yağı, peynir, ciğer, bazı mantarlar ve yumurta sarısıdır. Bunun ile birlikte vücudumuz güneşe maruz kaldığı zaman da D vitamini üretebilir. Aynı zaman da D vitamini ”gün ışığı vitamini” olarak da adlandırılabilir. Bu yazımızın devamında da D  vitamini içeren yiyecekler nelerdir, bunlara bir göz atalım.

D Vitamini Bakımından Zengin Gıdalar

Az önce de belirttiğimiz gibi D vitamini az miktarda ve az sayı da gıda da bulunmaktadır. Bu vitamini beslenme yolu ile vücuda gerekli kadarını almak çok kolay değildir. Yapılan araştırmalar sonucunda, D vitaminin beslenme yolu ile sadece %20’sini alabiliriz. Aşağıda belirteceğimiz gıdaları tüketmenin yanı sıra, yeteri kadar da gün ışığı almalısınız. Aşağıda belirttiğimiz besinlerin bazıları yüksek kolesterol içermektedir. Bu nedenle herkes bu besinleri düzenli olarak tüketmesi uygun değildir. Bir uzmana danışarak, gıdalar yolu ile D vitamini tüketimi için beslenme önerisi alınabilir.

Balık yağı: Morina balığı ciğerinin yağı, geleneksel olarak D vitamini eksikliğinde kullanılmaktadır. Ülkemizde de balık yağı diye bilinen bu yağ da yüksek oranda, D ve A vitamini içerir. 100 gram morina yağında, günlük D vitamini ihtiyacının yaklaşık olarak 16 katı kadar D vitamini içermektedir. 1 çorba kaşığı yağ ise, günlük D vitaminin 3.5 katı kadarını karşılar.

Balıklar: Bir çok balık çeşidi D vitamini bakımından oldukça zengindir. Fakat yağlı derin deniz balıkları, D vitamini açısından daha faydalıdır, daha çok D vitamini içerir. D vitamini daha çok somon, uskumru ve ton balığında bulunur.

İstiridye: Ülkemiz de çoğu mutfağa girmeyen ve oldukça pahalı bir deniz ürünü olan istiridye, D vitamini bakımından zengindir. Bunun yanı sıra B 12 vitamini, demir, çinko, selenyum, manganez, bakır gibi mineraller bakımından çok zengindir.

Soya Sütü ve Tofu: Soya sütü ve tozu gibi güçlendirilmiş soya ürünleri kalsiyum ve D vitamini bakımından oldukça zengin gıdalardır. Bir su bardağı (100 gram) soya sütü, günlük D vitamininin %20’sini karşılamaktadır. Soya ürünleri hazırlanma şekline göre, D vitamini oranı değişebilir. Aldığınız ürünün arka kısmında bulunan ‘içindekiler‘ kısmına bakarak ürün hakkında bilgi sahibi olabilirsiniz.

Yumurta: Protein ve B12 bakımından zengin olan 1 tane yumurta D vitamini içerir. Bu oran günlük D vitaminin %4’ü kadardır.

Süt ve Süt Ürünleri: Tam yağlı peynir ve süt ürünleri kalsiyum bakımından oldukça zengindir. Bir çok firma buna ek olarak, ürününü D vitamini takviyesi ile güçlendirmektedir. Bir bardak tam yağlı süt, günlük D vitamini ihtiyacının %13’ünü karşılar. Tam değerleri öğrenmek için aldığınız ürünün ambalajını inceleyerek öğrenebilirsiniz.

Patates: Patatesi haşlayıp, ezip biraz da yağlı süt ilave ederek hazırlayacağınız pürenin 100 gramında günlük D vitamininin %1’i bulunur.

Mantar: Her mantar D vitamini bakımından zengindir diyemeyiz. Uzmanlar D vitamini bakımından zengin olan mantar türü olarak ‘düğme‘ mantarını öneriyorlar. Az pişmiş düğme mantarı günlük D vitamini ihtiyacının %7’sini karşılar.

Bu liste de yer alan tüm besinler D vitamini bakımından oldukça zengin besinlerdir. Fakat D vitamini bakımından zengin olan gıdalar bununla sınırlı değil. Bunun için bir uzmanla görüşüp, size uygun bir beslenme programı düzenlemesini isteyebilirsiniz.

D vitamini Eksikliği Riski Yüksek Olan Kişiler

Güneşe Çıkmayanlar ve Emziren Anneler: Anne sütünde bulunan D vitamini oranı, annenin D vitamini seviyesine bağlı olarak değişir. Fakat anne sütünde bulunan D vitamini, bebeğin ihtiyacını tam anlamıyla karşılamaya yetmeyebilir. Bu sebeple bebeğin düzenli olarak güneşe çıkması gerekir. Günde en az 10-15 dakika bebeğin güneşe çıkması yeterli olabilir.

Yaşlı Yetişkinler: Yaşın ilerlemesi ile vücudun güneş ışınları ile D vitamini üretme kabiliyeti düşer. Bu sebeple belirli yaşlardan sonra bir uzmana danışarak D vitamini takviyesi alınabilir.

Koyu Ciltli Kişiler: Cilt yüzeyinde bulunan bir pigment olan ve cilde rengini veren melanin D vitamini üretme yeteneğini azaltabilir. Bu nedenle koyu ciltli kişiler, D vitamini eksikliği yaşıyor olabilir.

Bazı İlaçlar: Kalsiyum emilimini azaltan bazı ilaçlar, D vitamininin üretimini engelleyebilir. Bu ilaçlar; epilepsi ilaçları, kolesterol düşürücü ilaçlar, kilo vermeye yardımcı ilaçlar diyebiliriz.

Yağ Emme Sorunu Bulunan Kişiler: Vücutta yağ emme sorunu bulunan kişiler ve ya çok düşük yağ içerene beslenme programları uygulayan kişiler de D vitamini eksikliği görülür.

Uyarılar ve Önlemler

Güneş ışınları ile D vitamini üretimi toksik seviyeye ulaşmaz. Fakat gıdalar yolu ile D vitamini tüketimi, aşırı kilo kaybı, anoreksi, aritmi, çarpıntı, kalp krizi, böbrek taşı riskini arttırır.

D vitamini bakımından zengin gıdalar, yağlı süt, şarküteri, yumurta, peynir, istiridye aynı zamanda yüksek oranda kolesterol içerdiği için dikkatli tüketmeye özen göstermelisiniz.